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Junta de Andalucía
IES TRAYAMAR

NUTRICIÓN PARA 3º DE E.S.O.

                                                          NUTRICIÓN

   Desde el principio de los tiempos hasta hace pocas décadas, el género humano ha estado expuesto y luchando contra el hambre. En ningún momento de la historia se ha alcanzado tanta opulencia como en la actualidad, y salvo para unos pocos privilegiados, hasta no hace mucho, comer 3 veces al día era un verdadero lujo.

   Para adaptarse a estas restricciones, el cuerpo humano está genéticamente diseñado para acumular depósitos de grasa, que le proporcionan energía para subsistir cuando no hay nada para comer.

   Pero en los tiempos actuales, en los que –de momento, y gracias a Dios- no nos falta para comer (más bien nos sobra, y mucho), y en los que la imagen personal y la salud cardiovascular son aspectos que han cobrado muchísima importancia, esos depósitos de grasa, tan necesarios antaño, son hoy día "el enemigo a batir".

   Pero si hacemos poco ejercicio, y sin unos buenos conocimientos acerca de qué, cuánto y cómo alimentarnos, esa batalla estará perdida.

   El objetivo de este tema es, en definitiva, aprender a comer conforme a nuestras necesidades y objetivos de salud, imagen y rendimiento físico. Comencemos.

   1) EL METABOLISMO

   1.A) DEFINICIONES

• El METABOLISMO es el conjunto de todas las reacciones químicas que realizan todas las células del organismo para conseguir, almacenar y/o gastar energía.

• El ÍNDICE METABÓLICO es la cantidad de energía (medida en kilocalorías) que una persona gasta en un día. Es evidente que cada persona, según su sexo, altura/peso, composición corporal (más o menos musculatura), y sobre todo, su actividad diaria, tendrá un índice metabólico diferente. ¿Quién para recorrer 20 kilómetros gasta más gasolina, un trailer o un ciclomotor? Por peso, motor y cilindrada, el trailer. Pues por ahí va el asunto.

• El METABOLISMO BASAL es la cantidad de energía (medida en kilocalorías) que una persona gastaría en 24 horas EN ABSOLUTO REPOSO (durmiendo). Suele aplicarse la fórmula de aproximadamente 1 kcal. por kilogramo de peso cada hora. Por tanto, el metabolismo basal de un tío de 80 kgs de peso sería: 1 kcal x 80 kilos = 80 kcal cada hora; 80 kcal x 24 horas = 1920 kcal /día. ¡Pero bueno! ¿Cómo se pueden gastar tantas calorías sin hacer absolutamente nada? Bueno, eso de "absolutamente nada" no es cierto: el cuerpo necesita ingerir esa cantidad porque "mantenerse vivo" requiere esa energía:

- La actividad neuronal.
- La actividad cardiaca.
- Los movimientos respiratorios.
- Todos los procesos internos de nuestro organismo.
- La renovación de tejidos.
- El mantenimiento de la temperatura corporal.

   Todos estos procesos justifican dicho gasto, por muy quieto que esté el individuo.

   Si este individuo en cuestión, con sus 80 kgs de peso, come al día menos de esas 1920 kcal, evidentemente perderá peso progresivamente, pero tardará poco en caer enfermo, pues sus necesidades son mucho mayores. Recordemos que esas 1920 kcal. las gastaría si se pasara el día entero durmiendo, pero si este señor, por ejemplo, se levanta temprano, se tira hasta las 12 del mediodía en la vega haciendo boquetes con un pico en un invernadero y por la tarde se va andando a Sayalonga a visitar a su primo Sebastián, lógicamente gastará muchísimas más que esas 1920 kcal.

   Si en cambio, nuestro amigo se hincha de comer en el desayuno, se hincha más en el almuerzo, se requete-infla en la merienda y casi revienta en la cena, pues por mucho ejercicio que haga, engordará seguro.

   Todo es tan sencillo como esta fórmula:

                                        Comer > Gastar = Engordar.
                                        Comer < Gastar = Adelgazar.

   Pero esto no siempre se cumple. Y tiene sus explicaciones, que vamos a englobar en el siguiente apartado.

1.B) DIFERENCIAS METABÓLICAS ENTRE INDIVÍDUOS

   Sin duda conoceremos a gente que literalmente se infla a comer todos los días y no engorda ni a patadas, y viceversa: gente que come muy poco y sin embargo es obesa. Vamos a intentar entender las causas.

   1) La primera causa es que hay personas que por su genética tienen un "metabolismo acelerado" y otras un "metabolismo lento", Podemos explicar el metabolismo acelerado comparando el cuerpo de una persona con un coche en funcionamiento: el motor al ralentí que es su cuerpo está, incluso en reposo, más acelerado que el de otros, gastando mucha energía, que por tanto, no se les acumulará, y estarán siempre delgados. (Bueno, siempre, no: con el paso de los años, el metabolismo se vuelve cada vez más lento). Metabolismo lento es lo contrario: personas que tardan mucho en sintetizar los nutrientes (sobre todo los carbohidratos), y estos nutrientes, si no son rápidamente procesados y utilizados, el cuerpo los convierte en grasa y los acumula.

   2) Otra explicación es también genética: hay personas cuyo tracto digestivo apenas absorbe grasas, y otras que las absorben demasiado bien. Las primeras difícilmente engordarán, y las otras tendrán que realizar gran sacrificio para poder adelgazar.

   3) La tercera explicación posible es la de personas que acostumbran a su cuerpo a no comer nada durante muchas horas; personas que no desayunan y/o que sólo comen 2 ó 3 veces al día. En estos casos, el organismo se autoprograma para ahorrar toda la energía posible (apenas quemará calorías y sumirá al individuo en un estado de debilidad preventiva), y cuando por fin llegue el momento de comer, también se autoprograma para captar y acumular en forma de grasa, la mayor energía posible.

   4) La cuarta y definitiva explicación, la más determinante, es la de la RESISTENCIA A LA INSULINA. Es un poco largo de explicar, así que pon atención: Cuando tomas muchos carbohidratos (bollería, pan, pasteles, chuches, refrescos...), el azúcar que contienen se absorbe rápidamente, pasando de inmediato a la sangre. Un exceso de azúcar en sangre es muy tóxico, muy peligroso. Por eso el cuerpo humano está diseñado para evitar automáticamente este peligro manteniendo muy estables sus niveles de azúcar en sangre mediante la producción de INSULINA por parte del páncreas. La insulina es una hormona que hace que las fibras musculares y las células del hígado cojan y guarden esos azúcares, con un doble beneficio: retirarlos de la sangre y guardarlos como combustible para producir energía. Pero... ¿y si – por falta de ejercicio que los gaste o por tomar más de los que puedes gastar- esas fibras musculares y esas células del hígado están llenas de azúcares y no pueden admitir más? Pues en primer lugar, el páncreas, que no sabe lo que está pasando (sólo "ve" que los niveles de azúcar en sangre siguen altos), produce más insulina, lo que a la larga será muy perjudicial, porque se mantendrán durante más tiempo peligrosísimas subidas de azúcar en sangre, y también porque a la larga, las células se irán acostumbrando sólo a reaccionar ante grandes cantidades de insulina, por muy vacías de azúcares que puedan estar, y si no reaccionan, todo ese azúcar no surtirá a fibras musculares ni a hígado: se convertirá todo en grasa. Y peor todavía: los niveles altos de insulina dificultan mucho la quema de grasas, por lo que, además de tener vacíos de combustible (glucógeno) los músculos y el hígado, vamos a tener dificultades para obtener energía de ese combustible que tanto nos sobra, las grasas. Resultado: debilidad, falta de energía y cada vez más obesidad.

   Bueno, pues por malos hábitos, O POR GENÉTICA, hay personas con baja resistencia a la insulina (necesitan pequeñas cantidades de insulina y sus células reaccionan a esta muy rápidamente) que no engordan, y personas con alta resistencia a la insulina (lo que acabamos de describir), que engordan fácilmente por poco que coman.

   Para todos los obesos por la primera y última causa, no hay mejor acelerador del metabolismo ni mejor forma de bajar la resistencia a la insulina que el ejercicio físico constante. Y para estas y las demás explicaciones que hemos citado, aparte del ejercicio físico, también existen una serie de directrices que les pueden facilitar mucho su labor, y que abordaremos más adelante en este mismo tema.

   Pero en primer lugar, vamos a conocer algo acerca de lo que nos proporciona la energía: los alimentos.

   2) LOS ALIMENTOS

   Todos los alimentos (ensalada, pollo frito, macarrones con tomate, yogur de coco, torta de Algarrobo, níspero de Sayalonga, aguacate de Carraspite...) tienen en el fondo los mismos componentes: Carbohidratos, Proteínas, Grasas, Agua, Minerales y Biocatalizadores (Vitaminas y Enzimas, aunque estas últimas son de composición proteica). De todos estos, sólo los 3 primeros nos aportan energía. A estos (Carbohidratos, Proteínas y Grasas) les llamamos "PRINCIPIOS INMEDIATOS" ¿Por qué? Pues no lo sé, oye. Pero se llaman así. ¡Y no hay más que hablar!

   2.1) PRINCIPIOS INMEDIATOS: Grasas, Carbohidratos y Proteínas.

   Como todo esto ya lo habréis estudiado en Ciencias Naturales, sólo os recordaré lo más básico de cada uno de ellos.

A) GRASAS

A.1) Qué son, para qué valen, dónde se encuentran, qué tipos hay y cuánta necesitamos.

   Es el más energético de los principios inmediatos: cada gramo nos proporciona algo más de 9 kcals. Por eso el cuerpo humano "la eligió" para acumularla para épocas de carestía. Esta acumulación se concentra principalmente en tejido subcutáneo (bajo la piel), aunque también existe en espacios intramusculares, como el jamón de pata negra (esto me lo han contado, porque nunca lo he visto ni de lejos. Como soy pobre...).

   En los alimentos encontramos grasas en el despiece de animales (tocino, bacon, casquería, carnes, pieles de aves), en la leche y productos lácteos (mantequilla, nata, queso...), en el pescado azul (sardinas, caballa... aunque en poca cantidad y muy beneficiosas), en productos vegetales (aguacates, frutos secos, y aceites de todo tipo), y en helados y bollería industrial (muy perjudiciales).

   Las grasas que ingerimos, casi todas en forma de ACIDOS GRASOS, pueden ser de 3 tipos: Saturados, Insaturados y Poliinsaturados. Por no entrar en explicaciones que pertenecen más a la asignatura de Biología o de Química, sólo os diré que los más perjudiciales son los saturados y los menos (incluso beneficiosos, si se ingieren en su justa medida) son los insaturados. Normalmente los saturados son las grasas animales (excepto cerdo ibérico o de bellota), y los insaturados y poliinsaturados son las grasas vegetales (oliva, la mejor sin duda). Pero vaya, son fácilmente reconocibles porque en frío, los saturados suelen ser sólidos y los insaturados suelen ser más líquidos. Aquellas comidas que dejan el plato con grasa pegajosa que no se va ni con fairy-ultra ya sabéis que contienen grasas saturadísimas. Muy malas. Cui-da-di-to.

   La ingestión de grasas saturadas eleva los niveles de LDL ("Low Density Lipids": Triglicéridos y "Colesterol Malo"), tan peligrosos para el sistema cardiovascular. La ingesta de grasas poliinsaturadas eleva los niveles de HDL ("High Density Lipids": "Colesterol bueno").

   Los nutricionistas estiman que la cantidad de grasa que una persona tome al día no debe superar nunca el 25% del total de los principios inmediatos que ingieren. Sería ideal que no llegásemos a ese 25% (algunos lo superan ampliamente), pero ojo, también sería un error reducir más ese porcentaje, pues debemos saber que las grasas son muy importantes para ayudar a mantener la temperatura corporal, para formar algunas hormonas, para formar membranas celulares, o como vehículo para las vitaminas A, D, E y K. Las personas con menos de un 7% de grasa en su composición corporal están expuestas a graves problemas de salud.

   A.2) Tejido Adiposo. Células que lo forman. Leptina y Grelina.

   Como ya he dicho, la grasa tiende a acumularse sobre todo bajo la piel de ciertas zonas, formando lo que conocemos como tejido graso o TEJIDO ADIPOSO. Este tejido adiposo está formado por millones de células llamadas ADIPOCITOS, que se llenan o vacían de grasa dependiendo de nuestra dieta.

   Como es lógico pensar, la cantidad de adipocitos entre diferentes personas es muy variable. Aquellas que nacen con mayor cantidad de adipocitos tendrán más facilidad para engordar que otras. También cabe destacar que una dieta con un exceso de grasa, aparte de un aumento de tamaño de los adipocitos existentes (hipertrofia), si esa dieta se prolonga en el tiempo, también provocará un aumento de su cantidad (hiperplasia, por mutación de otras células en adipocitos), haciendo más difícil que esa persona recupere su peso y talla anterior. Cuidado también con esto.

   Una de las propiedades que tal vez desconocías de los adipocitos es su capacidad para regular nuestro apetito gracias a la producción de unas sustancias de carácter hormonal llamadas LEPTINA y GRELINA. La Leptina es una sustancia que actúa como mensajero entre cuerpo y cerebro. Cuando una persona aumenta notoriamente las cantidades de alimento que come, los adipositos que forman su tejido graso segregan esta sustancia que viaja en la sangre hasta llegar al cerebro. Cuando el cerebro detecta esa leptina en la sangre, hace disminuir la sensación de apetito, y así evita que el individuo siga comiendo sin control. Cuando, por el contrario, una persona disminuye notoriamente la cantidad de alimento que está acostumbrada a ingerir, las mismas células del tejido graso segregan Grelina, otra sustancia similar a la leptina, pero con el objetivo opuesto: provocar que el cerebro aumente la sensación de apetito para evitar un posible peligro de desnutrición. Por esto lo pasa tan mal los primeros días una persona que inicia un régimen de pérdida de peso: la secreción de Grelina actúa "contra su objetivo".

   Pero no sólo hemos de tener cuidado con las grasas que ingerimos, ya que casi la totalidad de los carbohidratos que tomamos y no utilizamos, el organismo los convierte en grasa. Venga, vamos a ver los Carbohidratos.

   B) CARBOHIDRATOS

   También conocidos como Hidratos de Carbono, Azúcares o Glúcidos. Su función de aportarnos energía es primordial, y aunque su eficiencia es sólo de 4 kilocalorías/gramo (menos de la mitad que las grasas), aportan energía de forma casi inmediata, con o sin presencia de oxígeno en el cuerpo (a diferencia de las grasas, que necesitan de un proceso largo de combustión y que no les puede faltar oxígeno, algo que suele faltar sobre todo durante el ejercicio físico intenso).

   Los expertos sostienen que alrededor del 60% de los principios inmediatos que ingerimos deben ser carbohidratos, aunque en los últimos tiempos esto está siendo muy cuestionado, sosteniéndose que ha de ser un porcentaje bastante menor.

   Se encuentran en alimentos como el pan, las pastas, las legumbres, los cereales, las frutas, las patatas... pero también en el azúcar puro, dulces, caramelos, helados y bollería industrial (que ya hemos dicho que cuanto menos de esto, mejor).

   Los Carbohidratos en general son rápidamente absorbidos y también rápidamente pueden ser utilizados para conseguir energía. Y digo "en general", porque dependiendo del tipo de carbohidrato, en unos casos su absorción será más rápida y en otros más lenta:

   CARBOHIDRATOS "RÁPIDOS": Se absorben y pasan rápidamente a sangre, y por ello pueden aportar toda su energía "de golpe", aunque también, si no se emplean de inmediato, el organismo, al detectar una subida de azúcar, segregará rápidamente INSULINA (ya vimos la acción de esta hormona antes), en una cantidad proporcional a la subida de azúcar detectada. Si la cantidad de azúcar es superior a la capacidad de las células receptoras de la misma para captarlas, todo el sobrante lo convertirá el hígado en grasa.

   Es necesario apuntar que durante la realización de ejercicio físico, se bloquea la secreción de insulina.

   CARBOHIDRATOS "LENTOS": Se absorben y pasan a la sangre lenta y gradualmente, y por tanto, también lenta, constante y gradual será la "liberación" de
su energía. Ello posibilitará beneficiarse de su energía poco a poco de manera continua durante mucho tiempo, sin una brusca subida del nivel de azúcar en sangre, por lo que la secreción de insulina será muchísimo más baja, y así, estos carbohidratos nos mantendrán con fuerzas físicas y mentales durante el día y no nos engordarán. Son los carbohidratos más beneficiosos.

   Bueno ¿y cuáles son? ¿Dónde se encuentran los carbohidratos rápidos y lentos? Vamos a verlos en la siguiente tabla de INDICE GLUCÉMICO, que nos informa acerca de la velocidad de absorción de los carbohidratos de diferentes alimentos. A mayor índice, más rápidos son (y peores son, está claro).

      110 MALTOSA

      100 GLUCOSA

        92 Zanahorias cocidas

        80 Puré de patatas instantáneo

        80 Maíz en copos

        72 Arroz blanco cocido

        72 Sandía

        70 Patatas cocidas

        70 Pan blanco

        67 Sémola de trigo

        64 Pasas

        64 Remolacha

        55 Palomitas

        55 Miel

        54 Cereales desayuno

        53 Maíz dulce

        52 Pan integral

        51 Guisantes verdes

        51 Batatas

        50 Arroz integral

        50 Espaguettis normales

        46 Plátanos

        45 Uvas

        42 Pan de centeno integral

        42 Espaguetis de trigo integral

        40 Naranjas

        39 Manzanas

        38 Tomates

        36 Garbanzos

        36 Yogur

        34 Leche entera

        32 Leche desnatada

        29 Judías

        29 Lentejas

        34 Peras

        26 Melocotón

        25 Ciruelas

        23 Cerezas

        20 FRUCTOSA

        16 Zanahoria cruda

        15 Soja

   En esta tabla puede verse que un endulzante similar al azúcar común, la fructosa, tiene un índice glucémico mucho más bajo. Aun así, no es recomendable abusar de esta, ya que su ingesta puede aumentar mucho la resistencia a la insulina.

   También una pequeña parte de los carbohidratos que ingerimos puede ser almacenada en forma de GLUCÓGENO, que es una molécula compuesta por cientos de unidades de glucosa.

   Pero los depósitos de glucógeno son minúsculos en comparación con los de la grasa. El glucógeno se almacena en músculos e hígado, y el tamaño de estas reservas no varía tanto de una persona a otra como en el caso de las grasas.

   Cuidado con la ingesta de muchos azúcares antes de un entrenamiento o competición, pues el organismo reacciona rápidamente neutralizándolos con la insulina, cuyos efectos inhibitorios son más prolongados, por lo que se empezará a competir sin las necesarias cantidades de azúcar en sangre, y puede haber serio peligro.

   C) PROTEÍNAS

   Las proteínas las encontramos principalmente en todo tipo de carnes, clara de huevo, pescados, lácteos y en la combinación de casi todas las legumbres con cereales.

   Están formadas por largas cadenas de aminoácidos (más de 100: aquellas proteínas con menos de 100 aminoácidos se denominan "péptidos", aunque su función es prácticamente la misma). Aunque la proteína es potencialmente energética (puede generar 4 kcal. por cada gramo), su función es principalmente la de formar, renovar y/o reconstruir tejidos: todos los órganos, vísceras, músculos, tendones, ligamentos... todos están formados a partir de proteínas. Por eso es importantísimo reponer diariamente cierta cantidad de proteínas, pero cuidado con los excesos, pues las proteínas tienen una vida muy corta: una vez consumidas, no tardan más de 2 – 4 horas en descomponerse, por lo que si tomamos mucha cantidad de proteínas, el cuerpo no tiene tiempo ni capacidad para procesarlas, por lo que al cabo de 2 – 4 horas se descomponen, dejando residuos de amoníaco, muy tóxico, que hígado y riñones deben neutralizar (a costa de un enorme desgaste), convirtiéndolo en ácido úrico, también muy dañino en sangre, aunque no tanto como el amoníaco.

   Todos estos daños y esfuerzos internos no los percibimos a corto plazo, pero sí transcurrido cierto tiempo, y por eso, muchos chavales que entrenan en gimnasios y se inflan a proteínas, no creen en esto... es más, piensan que toda la proteína que tomen se va a convertir en músculo, y que cuanta más proteínas tomes, mejor... ¡qué grave error! Sólo puede ser verdad en el caso de que un exceso de proteína aumenta MUY LIGERAMENTE la producción de somatotropina (hormona que influye en el crecimiento muscular), pero estos mínimos efectos no son comparables al daño producido que ya hemos descrito.

   Por ello, y salvo en condiciones de gran desgaste muscular, nunca debe ingerirse más allá de 1 – 1'5 grs. de proteína por kg. de peso al día.

A diferencia de las grasas, nuestro cuerpo no es capaz de almacenar las proteínas para utilizarlas cuando necesitemos energía. Las proteínas se "almacenan" en forma de tejidos y de músculos. Así, cuando realizamos un ejercicio muy prolongado y extenuante, y nuestras reservas de glucógeno bajan mucho y las de grasa están descendiendo, el cuerpo humano puede extraer de los músculos proteínas que le sirvan de combustible. Por eso, cuando notamos que hemos perdido peso después de un largo e intenso ejercicio, esa pérdida de peso no sólo corresponde a agua y a grasa, sino también a músculo, aunque en muy pequeño porcentaje.

   2.2) OTROS NUTRIENTES ESENCIALES

   A) AGUA

   El agua no aporta energía. Sin embargo es fundamental. Podríamos sobrevivir semanas sin probar alimento alguno, pero sin beber agua moriríamos antes de haber transcurrido 100 horas. El agua está presente en el metabolismo de los alimentos, en la contracción de los músculos, en los procesos de termorregulación, en el transporte de sustancias de deshecho y en todas las reacciones químicas del organismo.

   El cuerpo humano está formado en su mayoría por agua (un 65%), y su ingesta diaria y abundante es fundamental para mantener la salud. Necesitamos un promedio de 3 litros de agua diarios. La mitad de esta cantidad la obtenemos de los alimentos, y la otra mitad la tenemos que beber. En condiciones de más calor o ejercicio físico, estas cantidades deben aumentar considerablemente.

 Es recomendable beber mucho agua "tal cual", y no contenida en refrescos azucarados. El agua "sola" hidrata antes, mejora la filtración del riñón, elimina más toxinas y nos depura mejor. Pero recuerda también que no debemos pasarnos. Un exceso de agua puede ser muy perjudicial.

   B) VITAMINAS Y ENZIMAS

   Son "biocatalizadores" o sustancias fundamentales para desencadenar los millones de reacciones químicas diarias que se producen en nuestro cuerpo que posibilitan nuestra supervivencia y salud. Al no poder producirlas ni almacenarlas, el cuerpo necesita un pequeño pero constante aporte de estas sustancias, de las cuales no nos debe faltar NI UNA.

   C) MINERALES

   Representan casi el 4% del peso total del cuerpo. Se hallan en pequeñas cantidades en los tejidos corporales y son fundamentales en el metabolismo celular, en la producción de energía, en la contracción muscular, en la formación de tejidos... los más importantes son el Calcio, el Fósforo, el Hierro, el Yodo, el Sodio, el Potasio, el Magnesio, el Cromo, el Cloro y el Flúor. Comiendo "de todo" en una dieta equilibrada, se consigue el aporte correcto de todos estos minerales.

   3) ESTRATEGIAS PARA UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN

   Vamos a centrarnos sobre todo en una alimentación que combata sanamente el exceso de peso. A vuestra edad también es muy frecuente encontrar el caso contrario: poco peso, debilidad y mucha delgadez. Ante este caso, no cabe más estrategia que aumentar la ingesta de alimentos y el ejercicio físico (una cosa llevará a la otra). Sin embargo, para combatir con éxito y salud problemas de sobrepeso hay que combinar voluntad y estrategias. Pues bien, para entender la primera, vamos a asemejar el organismo humano a una bomba extractora de petróleo: para que esa bomba consiga sacar petróleo, hace falta echarle petróleo a su motor. ¡Vaya paradoja! Para conseguir combustible, hay que gastar combustible.

   Pues con la digestión ocurre lo mismo, digerir los alimentos es una tarea que quema energía.

   Y evidentemente, no todos los nutrientes se digieren igual. Los más sencillos son los carbohidratos, y los que más energía gastan al digerirse son las grasas y las proteínas.

   Pues sabiendo que podemos quemar calorías incluso comiendo, vamos a elaborar algunas estrategias para perder grasa sin pasar nada de hambre y estando bien alimentados:

   1- Haz un recuento de todos los alimentos que tomas en un día. Elimina aquellos que no te aportan nada o que son perjudiciales, y sustitúyelos por otros mejores que también te agraden. Bueno, pues ese total de alimentos diarios lo tienes que distribuir en 6 tomas (Desayuno, Media mañana, Almuerzo, media tarde, merienda y cena), así, la "maquinaria" digestiva estará siempre funcionando y eso eleva el metabolismo.

   2- Inmediatamente después de cada comida (o por lo menos de las más abundantes), es necesaria una actividad suave (por ejemplo, pasear), así movilizaremos instantáneamente cierta cantidad de los nutrientes ingeridos, neutralizando en parte la acción de la insulina, y así mitigando en parte su conversión y acumulación en forma de grasa. Recalcamos que la actividad física después de comer debe ser muy suave, nada intensa.

   3- No nos beneficia tomar algo dulce como postre (que es lo habitual), pues lo último que se come es lo que más tarda en digerirse, por lo que eso dulce se convertirá fácil y rápidamente en grasa. Aunque en menor medida (por la cantidad y calidad de sus azúcares), con la fruta ocurre algo parecido. Come fruta, pero preferiblemente en las pequeñas comidas intermedias (media mañana, media tarde, merienda) y al principio (no al final) de las comidas más importantes, come frutas poco azucaradas (manzana, naranja, pera...).

   4- Bebe agua, constantemente, en pequeñas cantidades.

   5- No te quites la sed con bebidas azucaradas y con gas. Te aportarán muchísimas calorías y te inflarán el estómago, siendo más difícil saciarte cuando comas.

   6- Tampoco te quites la sed con leche o batidos. Su digestión es lenta, pesada, difícil y te engordará.

   7- Desayuna. El desayuno suele ser la única comida que hay entre un enorme espacio de horas, y encima, con actividad física e intelectual de por medio. No desayunar por sistema no te ayudará a adelgazar. Más bien todo lo contrario, ya lo hemos explicado antes.

   8- Levántate de la mesa siempre "con un poco de hambre todavía". No sigas comiendo hasta quedar totalmente saciado, pues cada día tus vísceras digestivas se irán dilatando cada vez más, necesitando cada vez más comida para sentirte pleno.

   9- Evita totalmente el "picoteo" entre horas. Salvo las 6 comidas estipuladas (con un mínimo de 3 horas entre una y otra), no debes comer NADA más. Salvo agua.

  10- Según avanza el día, debes comer cada vez menos grasas y carbohidratos y cada vez más proteínas. Las primeras comidas del día deben ser algo más energéticas, y las últimas deben ser muy poco energéticas (durante el sueño no podremos utilizar grasas ni carbohidratos y nos harán engordar) y muy reconstructivas, es decir, proteínas.

   4) HÁBITOS ALIMENTICIOS QUE DEBES CAMBIAR

   1- Reduce el consumo de embutidos en general. Los peores son el bacon o panceta, la morcilla, el salchichón, las salchichas industriales, el chorizo... pues tienen muchísima cantidad de grasa saturada. Sustitúyelos por pavo, jamón York o jamón serrano con poco tocino.

   2- Reduce en lo posible el consumo de helados envasados. Están fabricados con grasas animales de bajísima calidad y muchos azúcares. Cámbialos por helados de heladería, artesanos.

   3- Consume muchas menos carnes rojas (Vacuno, cordero...). Es verdad que aportan muchas proteínas y hierro, pero también son muy grasas y llevan muchas toxinas. Mejores son las carnes de ave, y sobre todo, el pescado.

   4- Come pan, pero sin abusar. Mejor pan integral. Y reduce todo lo que puedas el pan de molde.

   5- Aumenta mucho el consumo de verduras frescas, hortalizas, legumbres y frutas.

   6- Intenta cambiar la leche entera por leche desnatada o al menos, semidesnatada, pero en general modera un poco el consumo de lácteos, pues no son tan buenos y necesarios como antaño se pensaba. Toma queso fresco o poco curado. Y yogures. Pero no yogur griego. Es muy graso.

   7- Come huevo, pero con moderación. La yema es muy grasa y contiene mucho colesterol. De 3 a 5 huevos por semana es más que suficiente. No más.

   8- Siempre que puedas, aliña con aceite de oliva virgen extra. Es verdad que es más caro, pero sus beneficios son innumerables.

   9- Come mucho más pescado. Lo ideal es hervido, al horno o a la plancha. Frito no. El pescado azul (sardinas, caballa, jurel, salmonete, boquerón...) pese a ser un poco más graso que el blanco (merluza, rosada, rape...) es igual de beneficioso, pues los ácidos grasos Omega 3 que tiene son muy saludables.

  10- Si acostumbras a comer muchos estofados o guisos muy aceitosos, debes reducir su consumo, y evita mojar pan en las salsas.

  11- Moderación con el azúcar. Y no confíes en los edulcorantes artificiales bajos en calorías (sacarina, aspartamo, sorbitol...), pues hay bastante controversia sobre su idoneidad para la salud. De la stevia no hay datos fiables todavía, y normalmente, la que se vende en los supermercados es un sucedáneo. Mejor es la pura, la que se compra en herbolarios.

  12- Bebe zumos. Los mejores, los naturales. Los envasados son una alternativa, pero no tomes néctares: en su mayoría son agua, azúcar y aromas.

  13- Reduce el consumo de chocolate. Si no lo puedes evitar, pásate al chocolate negro. Es menos graso y más saludable.

  14- Come menos pizzas. Cientos de calorías.

  15- Echa menos sal en la comida.

   5) ALIMENTOS CUYO CONSUMO DEBES SUPRIMIR

   1- Alimentos fritos. Mejor que sean cocidos, a la plancha, al horno o a la brasa.

   2- Snacks: Patatas fritas, kikos, palomitas, gusanitos, doritos... (salados, hiperfritos en aceites muy perjudiciales).

   3- Bollería industrial: Cañas, palmeras, napolitanas, tigretón, bony, pantera rosa, círculo rojo, phoskitos, bucaneros, gitanitos, bollycao... están cargados de azúcares, harinas refinadas y grasas hidrogenadas muy perjudiciales.

   4- Chucherías de cualquier tipo.

   5- Hamburguesas de hamburguesería. Muchas utilizan carnes de despojo, que no se comería ni un perro callejero. Grasas hidrogenadas en todo lo que te ponen. Háztelas en casa con carne buena.

   6- Bebidas azucaradas, y mucho menos durante las comidas. Cambia a agua, zumos o refrescos sin azúcar.

   7- Alcohol: Aporta muchas calorías vacías. El poder calórico del alcohol se multiplica al combinarlo con refrescos con gas azucarados. Y de los efectos negativos del alcohol no te voy a hablar, porque los conoces de sobra.

   8- Red Bull o similares: Por favor, no tomes esto NUNCA.

   Por último, debes acostumbrarte a seleccionar con criterio los alimentos que compras o consumes. Acostúmbrate a mirar en las etiquetas de los alimentos envasados la cantidad de calorías que tiene y sus porcentajes de grasas, proteínas, carbohidratos y sodio. Elige no el que más te guste, sino el más beneficioso para tu salud.

   Con una buena alimentación y ejercicio físico constante, cumplirás tus objetivos.

                                                        ¡Suerte!