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Junta de Andalucía
IES TRAYAMAR

Ed. física

Componentes del Dpto:

  • Ignacio Vinuesa Jiménez
  • Luis Alberto ArrebolaJiménez(Jefe de    Dpto)

Documentación del Departamento:

 

 

NUTRICIÓN PARA 2º DE E.S.O.

                                           NUTRICIÓN  2º DE ESO

 
   En nuestro centro, el tema de nutrición era contenido obligatorio para 3º de ESO, sin embargo, en vista de lo importante que resulta aprender cuanto antes las bases de una buena alimentación, hemos decidido adelantarlo a 2º de ESO.
 
   Lógicamente, le hemos restado mucha complejidad, para que pueda ser bien entendido a pesar de que aun no habéis aprendido muchos conceptos importantes en los que nos basamos.
 

0) INTRODUCCIÓN

 
   Desde el principio de los tiempos hasta hace pocas décadas, el género humano ha estado  luchando contra el hambre. En ningún momento de la historia se ha alcanzado tanta facilidad para conseguir alimentos como hoy día, y salvo para unos pocos afortunados, hasta no hace mucho, comer  3 veces al día era un verdadero lujo.
 
   Para sobrevivir a esa falta de alimentos, el cuerpo humano está genéticamente diseñado para acumular grasa, que le proporciona energía cuando no hay nada para comer.
 
   Pero en los tiempos actuales, en los que –de momento, y gracias a Dios- no nos falta para comer (más bien nos sobra, y mucho), y en los que la imagen personal y la salud son aspectos muy importantes, esa acumulación de grasa, tan necesaria antiguamente, son hoy día un enemigo contra el que tenemos que luchar.
 
   Y si hacemos poco ejercicio, y sin unos buenos conocimientos acerca de qué, cuánto y cómo alimentarnos, esa lucha estará perdida.
 
   El objetivo de este tema es, en definitiva, aprender a comer conforme a nuestras necesidades, objetivos de salud, imagen y rendimiento físico.
 

1) EL  METABOLISMO

    
   En este primer apartado, tenemos que entender muy bien qué es el METABOLISMO, el INDICE METABÓLICO y el  METABOLISMO BASAL. No te asustes con estos nombres tan raros; ahora verás que es todo muy simple.
 
         El METABOLISMO es el conjunto de todas las reacciones químicas que realizan las células del organismo con el objetivo de conseguir, almacenar y/o gastar energía. 
 
Es decir, la absorción de nutrientes durante la digestión, la acumulación de grasa, la utilización deseos nutrientes para producir energía… todo eso forma parte del METABOLISMO de una persona.
 
       Es importante recordar que la energía la medimos en Kilocalorías (Kcal), como ya habréis estudiado en años anteriores.
 
        El ÍNDICE METABÓLICO es la cantidad de energía que una persona gasta en un día.  
 
   Es evidente que cada persona, según su sexo, altura/peso, composición corporal (más o menos musculatura), y sobre todo, su actividad diaria, tendrá un índice metabólico diferente. 
 
   Por ejemplo ¿quién para recorrer 20 kilómetros gasta más gasolina, un camión o una moto? Por peso y motor, el camión. Pues por ahí va el asunto.
 
        El METABOLISMO BASAL es la cantidad de energía que una persona gastaría en 24 horas EN ABSOLUTO REPOSO (inmóvil y durmiendo). 
 
   Suele aplicarse la fórmula de aproximadamente 1 kcal. por kilogramo de peso cada hora. Por tanto, el metabolismo basal de una persona de 60 kgs de peso sería: 
 
                     1 kcal  x 60 kilos = 60 kcal cada hora;
 
                     60 kcal x 24 horas (1 día) = 1440 kcal cada día. 
 
 
   ¡Pero bueno! ¿Cómo se pueden gastar tantas calorías sin hacer absolutamente nada?  Bueno, eso de “absolutamente nada” no es cierto: el cuerpo gasta toda esa energía porque “mantenerse vivo” ya supone un gasto importante. Aunque estés totalmente inmóvil, todo esto requiere energía: 
 
La actividad mental.
La actividad cardiaca (corazón).
Los movimientos respiratorios. 
Todos los procesos internos de nuestro organismo. 
La renovación de tejidos. 
El mantenimiento de la temperatura corporal (este es el que más energía consume).
        
   Todos estos procesos explican dicho gasto, por muy quieto que esté el individuo.
 
   Si esta persona, con sus 60 kgs de peso, come al día alimentos que tengan menos de esas 1440 kcal, evidentemente perderá peso, pero no tardará en sentirse cada vez más débil, pues sus necesidades son mucho mayores, ya que esas 1440  kcal. las gastaría si se pasara el día entero durmiendo… pero eso nunca ocurre: normalmente se levanta temprano, camina, corre, sube escaleras, hace ejercicio, trabaja… por lo que la cantidad de calorías necesarias es mucho mayor.  
 
   Si por el contrario, esa misma persona come hasta reventar 5 o 6 veces al día, por mucho activo que esté y mucho ejercicio que haga, acabará engordando seguro…
                                                                          
  
   …o mejor dicho… CASI seguro, porque esto no siempre se cumple. Y tiene sus explicaciones, que vamos a englobar en el siguiente apartado.
 

   2)  DIFERENCIAS METABÓLICAS ENTRE INDIVÍDUOS

 
   Sin duda conoceremos a gente que literalmente se infla a comer todos los días y no engorda ni a patadas, y lo contrario: gente que come muy poco y sin embargo es obesa. Vamos a intentar entender las causas.
 
   PRIMERA CAUSA: La primera causa es que hay personas que, de nacimiento, tienen un “metabolismo acelerado” y otras un “metabolismo lento”.
 
   Podemos explicar el metabolismo acelerado comparando el cuerpo de las personas con coches: imagina que estás parado con tu coche ante un semáforo en rojo. Miras a tu alrededor y, entre los demás coches que esperan, ves que unos hacen más ruido que otros o echan más humo que otros… incluso ves al típico imbécil dando acelerones a su moto, haciendo un ruido muy molesto.
 
   Ninguno de esos vehículos está andando, todos están parados, pero el hecho de estar en funcionamiento ya les hace gastar gasolina. Aquellos que suenan más o echan más humo, están gastando más combustible que los otros (sobre todo el tonto de la moto, con tanto acelerón inútil).
 
   Bueno, pues con las personas pasa lo mismo: hay personas –las que tienen metabolismo lento o “un motor interno poco acelerado”- que apenas gastan energía, y por tanto tienen tendencia a engordar, y hay otras – las que tienen metabolismo acelerado- que incluso sin hacer nada gastan mucha energía (como si su motor interno estuviera constantemente acelerado) y por tanto siempre estarán delgadas. 
 
   Bueno, siempre, no: con el paso de los años, el metabolismo se vuelve cada vez más lento, y es frecuente ver a gente que de jóvenes han sido muy delgados pero ahora no lo son.
 
   SEGUNDA CAUSA: Otra explicación es también genética: hay personas cuyo aparato digestivo apenas absorbe grasas, y otras que las absorben demasiado bien. Las primeras difícilmente engordarán, y las otras tendrán que realizar gran sacrificio para poder adelgazar.       
 
   TERCERA CAUSA: La más importante y decisiva: Hay personas que casi todo lo que comen, su cuerpo lo convierte en grasa, y otras que no. Es también un problema genético y químico del cuerpo llamado “resistencia a la insulina” que aprenderás más adelante. Lo que interesa que sepas son las conclusiones de este problema: Que puede mejorar mucho o empeorar mucho dependiendo de dos factores:
 
                     - Si comes o no muchos carbohidratos.
                     - Si haces ejercicio físico con frecuencia.                                                                                                                                                                                           
               
    ¿Y  eso de carbohidratos, qué es???
     Tranquilos, lo vamos a aprender ahora.
 

   3)   LOS ALIMENTOS 

 
   Todos los alimentos, absolutamente todos, tienen en el fondo los mismos componentes: Grasas, Carbohidratos, Proteínas, Agua, Minerales y Vitaminas. De todos estos, sólo los 3 primeros (Grasas, Carbohidratos y Proteínas)  nos aportan energía. 
 
   Vamos a ver rápidamente qué son cada uno.
 
      A) GRASAS
 
   Es el componente que más energía puede darnos.  Cada gramo nos proporciona algo más de 9 kcals. Por eso el cuerpo humano “la eligió” para acumularla para épocas en las que no había para comer. Esta acumulación se concentra principalmente bajo la piel, aunque también existe entre los órganos digestivos.
 
   En los alimentos encontramos grasas en el despiece de animales (tocino, bacon, carnes, pieles de aves y embutidos), en la yema del huevo, en la leche y productos lácteos (mantequilla, nata, queso…), en el pescado azul (sardinas, caballa… aunque en poca cantidad y muy beneficiosas), en productos vegetales (aguacates, frutos secos, y aceites de todo tipo), y alimentos fritos, chocolate, helados y bollería industrial (perjudiciales).
 
                                                               
   Es muy perjudicial comer muchos alimentos grasos, y tampoco es nada bueno renunciar totalmente a la grasa. En pequeña cantidad diaria, es beneficiosa, necesaria y saludable.
 
      B) CARBOHIDRATOS
 
   También conocidos como Hidratos de Carbono, Glúcidos o Azúcares, aunque este último nombre puede llevarnos a confusión, ya que a lo mejor pensamos que si un alimento no es dulce, ya no es un carbohidrato, y no es así. Su función de aportarnos energía es primordial, y aunque su eficiencia es sólo de 4 kilocalorías/gramo (menos de la mitad que las grasas), cada molécula de carbohidrato produce energía de mucha intensidad, en comparación con la energía producida por las grasas, que es menos “potente” (Esta explicación es bastante inexacta, pero por ahora te ayudará a entender más o menos este asunto).
 
   Los carbohidratos se encuentran en alimentos como el pan, las pastas, las legumbres, los cereales, las frutas, las patatas… pero también en el azúcar puro, dulces, caramelos, helados y bollería industrial (que ya sabemos que cuanto menos de esto, mejor).
 
                             
 
      Hace años, los expertos sostenían que alrededor del 60% de nuestro alimento diario debían ser carbohidratos, pero en los últimos tiempos esto está siendo muy cuestionado, sosteniéndose que ha de ser un porcentaje bastante menor, pues el exceso de carbohidratos es el principal problema que aumenta la obesidad.
 
   En comparación con otros nutrientes, los Carbohidratos en general son rápidamente absorbidos y también rápidamente pueden ser utilizados para generar energía. Y digo “en general”, porque dependiendo del tipo de carbohidrato, en unos casos su absorción será más rápida y en otros más lenta: 
 
   CARBOHIDRATOS “RÁPIDOS”: Se absorben muy rápidamente, provocando una subida de glucosa en la sangre que es algo peligrosísimo, por lo que el organismo reacciona rápidamente produciendo una sustancia (insulina) que hará que esa glucosa se convierta en grasa (el proceso no es tan simple, pero bueno, esta explicación puede valer para que lo vayas entendiendo).
 
   Los encontramos en Azúcar, Dulces, Chocolate, Bollería industrial (Donuts, Caña, Palmera…), Harinas, Mermelada, Nocilla, Galletas, Bizcochos, Pan blanco, Arroz blanco, Cereales de desayuno, Refrescos (CocaCola, Fanta, Red Bull, Bebidas “para deportistas”…) 
 
   CARBOHIDRATOS “LENTOS”: Se absorben y pasan a la sangre lenta y gradualmente, por lo que no elevará apenas la cantidad de glucosa en la sangre y el organismo no se verá obligado a combatirla convirtiéndola en grasa . Así, estos carbohidratos nos mantendrán con fuerzas físicas y mentales durante el día y no nos engordarán. Son los carbohidratos más beneficiosos.
 
Los encontramos en Pan integral, Arroz integral, Frutas no excesivamente dulces (manzana, pera, fresa…), Miel, Lentejas, Habas, Garbanzos, Zanahoria cruda, Frutos secos…
 
Así que ya sabes: come carbohidratos lentos y olvídate de los rápidos.
 
     C) PROTEÍNAS
 
   Las proteínas las encontramos principalmente en todo tipo de carnes, clara de huevo, pescados, lácteos y en la combinación de casi todas las legumbres con cereales.
 
               
   
   Aunque las proteínas pueden ser utilizadas para producir energía en caso de que las reservas de glucosa y grasa desciendan mucho -por ejemplo durante un ejercicio muy prolongado (marathón, partido con prórroga…)-, su función es principalmente la de formar, renovar y/o reconstruir tejidos: todos los órganos, músculos, tendones, ligamentos… todos están formados por proteínas. 
                                                              
   Por eso es importantísimo reponer diariamente cierta cantidad de proteínas, pero cuidado con pasarse: si tomas más cantidad de la que necesitas, tu cuerpo no la aprovechará, y en pocas horas, ese exceso de proteínas que tu cuerpo no ha utilizado, se descompone dejando peligrosos residuos de amoníaco, muy tóxico, que hígado y riñones deben neutralizar (a costa de un enorme desgaste), convirtiéndolo en ácido úrico, también muy dañino en sangre, aunque no tanto como el amoníaco.
                       
   Por ello, y salvo en condiciones de gran desgaste muscular, nunca debe ingerirse más allá de 1 – 1’5 grs. de proteína pura por kg. de peso al día. Si pesas 60 kgs, la cantidad máxima de proteínas al día debe estar entre 60 y 90 gramos. No más.
 
        OTROS NUTRIENTES ESENCIALES
 
         A) AGUA
 
   El agua no aporta energía. Sin embargo es fundamental. Podríamos sobrevivir semanas sin probar alimento alguno, pero sin beber agua moriríamos antes de haber transcurrido 100 horas. El agua está presente en el metabolismo de los alimentos, en la contracción de los músculos, en los procesos de termorregulación, en el transporte de sustancias de deshecho y en todas las reacciones químicas del organismo.
 
   El cuerpo humano está formado en su mayoría por agua (un 65%), y su ingesta diaria y abundante es fundamental para mantener la salud. Necesitamos un promedio de 3 litros de agua diarios. La mitad de esta cantidad está contenida en los alimentos, y la otra mitad la tenemos que beber. En condiciones de más calor o ejercicio físico, estas cantidades deben aumentar considerablemente.
 
   Es recomendable beber mucho agua “tal cual”, y no contenida en refrescos azucarados. El agua “sola” hidrata antes, mejora la filtración del riñón, elimina más toxinas y nos depura mejor. Pero recuerda también que no debemos pasarnos. Un exceso de agua también puede ser perjudicial.
 
      B) VITAMINAS
 
   Son  sustancias fundamentales para desencadenar los millones de reacciones químicas diarias que se producen en nuestro cuerpo que posibilitan nuestra supervivencia y salud. Al no poder producirlas ni almacenarlas, el cuerpo necesita un pequeño pero constante aporte de estas sustancias, de las cuales no nos debe faltar NI UNA.
 
      C) MINERALES
 
   Representan casi el 4% del peso total del cuerpo. Se hallan en pequeñas cantidades en los tejidos corporales y son fundamentales en el metabolismo, en la producción de energía, en la contracción muscular, en la formación de tejidos… los más importantes son el Calcio, el Fósforo, el Hierro, el Yodo, el Sodio, el Potasio, el Magnesio, el Cromo, el Cloro y el Flúor. Comiendo “de todo” en una dieta equilibrada, se consigue el aporte correcto de todos estos minerales.
 
 

    4) ESTRATEGIAS PARA UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN

 
   El gran problema de muchas familias es el no tener bien claro cuál sería una correcta forma de alimentarse. 
 
   Es muy frecuente que en algunas familias insistan en que sus hijos (o nietos) coman mucho, y que “cuanto más gordo, más sano”, que les atiborren de comida, que les compren bollería, embutidos, pan, pasteles, Coca-cola… y que no les importe si comen o no frutas, verduras, legumbres… Es un gravísimo error que puede traer consecuencias nefastas para el resto de la vida si no se corrige.
 
   Vamos a centrarnos sobre todo en una alimentación que combata sanamente el exceso de peso. A vuestra edad también es muy frecuente encontrar el caso contrario: poco peso, debilidad y mucha delgadez. Ante este caso, no cabe más estrategia que aumentar la ingesta de alimentos SANOS y el ejercicio físico. El ejercicio aumentará las ganas de comer y los alimentos sanos harán que te desarrolles fuerte sin engordar.
 
    Aquellos que sois delgados pero coméis bien y tenéis energía y buena condición física, no os preocupéis por vuestra delgadez. Es absolutamente NORMAL. Estáis perfectamente sanos y con el paso del tiempo vuestro organismo irá aumentando naturalmente su masa y peso. Es fundamental que no tengáis prisa en ganar masa, porque estas prisas te harán cometer graves equivocaciones al alimentarte.
 
    Muchas personas que al principio de su adolescencia sienten la necesidad de bajar de peso, cometen errores como el de dejar de comer, o reducir excesivamente su alimentación… vamos a explicar brevemente por qué se equivocan:
 
    Efectivamente, comer muy poco hace perder peso… pero solo al principio. Transcurrido poco tiempo, dentro del cerebro saltará una señal de alarma que pondrá a todo el organismo en alerta: 
              
   
 
 
    …Y este “modo de ahorro energético” hará que el metabolismo se haga más lento, hará que la persona entre en un estado permanente de cansancio, falta de energía mental y física, y para colmo, protegerá las reservas de grasa, evitando gastarlas.
 
   Vaya, que si querías dejar de comer para perder grasa corporal, creo que te equivocas totalmente.
 
    Hazle caso a las siguientes RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA:
 
1) Inmediatamente después de cada comida (o por lo menos de las más abundantes), es necesaria una actividad suave (por ejemplo, pasear), así movilizaremos instantáneamente cierta cantidad de los nutrientes ingeridos, neutralizando en parte la conversión y acumulación en forma de grasa de los azúcares que han pasado a sangre. Recalcamos que la actividad física después de comer debe ser muy suave, nada intensa. 
 
2) No nos beneficia tomar algo dulce como postre (que es lo habitual), pues lo último que se come es lo que más tarda en digerirse, por lo que eso dulce se convertirá fácil y rápidamente en grasa. Aunque en menor medida (por la cantidad y calidad de sus azúcares), con la fruta ocurre algo parecido. Debes comer fruta, pero preferiblemente en las pequeñas comidas intermedias (media mañana, merienda) y al principio (no al final) de las comidas más importantes. 5 raciones al día sería perfecto, pero no la tomes toda de golpe. No es bueno comer mucha fruta en la misma toma. 
 
3) Bebe agua, constantemente, en pequeñas cantidades.
 
4) No te quites la sed con bebidas azucaradas y con gas. Te aportarán muchísimas calorías y te inflarán el estómago, siendo más difícil saciarte cuando comas.
 
5) Tampoco te quites la sed con leche, yogur líquido o batidos. Su digestión es lenta, pesada, difícil y te engordará.
 
6) Desayuna. El desayuno suele ser la única comida que hay entre un enorme espacio de horas, y encima, con actividad física e intelectual de por medio. No desayunar por sistema no te ayudará a adelgazar. Más bien todo lo contrario, ya lo hemos explicado antes, ¡Pero cuidado! no desayunes cualquier cosa. Desayunar alimentos azucarados o bollería es lo peor que puedes hacer. Desayuna fruta, proteínas y carbohidratos lentos. Olvídate de ese desayuno de leche con azúcar, chocolate y donuts o galletas.  
 
                                                                                   
7) Levántate de la mesa siempre “con un poco de hambre todavía”. No sigas comiendo hasta quedar totalmente saciado, pues cada día tus vísceras digestivas se irán dilatando cada vez más, necesitando cada vez más comida para sentirte pleno.
 
8) Evita totalmente el “picoteo” entre horas. Salvo las 4-5 comidas estipuladas (con un mínimo de 3 horas entre una y otra), no debes comer NADA más. Salvo agua.  
 
9) Según avanza el día, debes comer cada vez menos grasas y carbohidratos, y cada vez más proteínas. Las primeras comidas del día deben ser algo más energéticas, y las últimas deben ser muy poco energéticas (durante el sueño no podremos utilizar grasas ni carbohidratos y nos harán engordar) y muy reconstructivas, es decir, proteínas. 
 
 
     HÁBITOS ALIMENTICIOS QUE DEBES CAMBIAR
 
1) Reduce el consumo de embutidos en general. Los peores son el bacon o panceta, la morcilla, el salchichón, las salchichas industriales, la mortadela, el chorizo… pues tienen muchísima cantidad de grasa animal. Sustitúyelos por pavo, jamón York o jamón serrano con poco tocino.
 
2) Reduce en lo posible el consumo de helados, sobre todo los envasados: están fabricados con grasas animales de bajísima calidad y muchos azúcares. Cámbialos por helados de heladería, artesanos.
 
3) Consume muchas menos carnes rojas (Vacuno, cordero…). Es verdad que aportan muchas proteínas y hierro, pero también son muy grasas y llevan muchas toxinas. Mejores son las carnes de ave, y sobre todo, el pescado.
 
4) Come pan, pero sin abusar. Mejor pan integral. Y reduce todo lo que puedas el pan de molde.
 
5) Aumenta mucho el consumo de verduras frescas, hortalizas, legumbres y frutas. Evita los zumos, a no ser que sean pequeñas cantidades correspondientes a una o dos piezas de fruta como máximo, no más.
 
6) Intenta cambiar la leche entera por leche desnatada o al menos, semidesnatada, pero en general, reduce el consumo de lácteos, pues no son tan buenos y necesarios como antiguamente se pensaba, ni mucho menos.
 
7) Siempre que puedas, aliña con aceite de oliva virgen extra. Es verdad que es más caro, pero sus beneficios son innumerables.
 
8) Come mucho más pescado. Lo ideal es hervido, al horno o a la plancha. Frito no. El pescado azul (sardinas, caballa, jurel, salmonete, boquerón…) pese a ser un poco más graso que el blanco (merluza, rosada, rape…) es igual de beneficioso, pues los ácidos grasos que tiene son muy saludables y ayudan a perder peso.
 
9) Si acostumbras a comer muchos estofados o guisos muy aceitosos, debes reducir su consumo, y evita mojar pan en las salsas.
 
10) Moderación con el azúcar. Y no confíes en los edulcorantes artificiales bajos en calorías (sacarina, aspartamo, sorbitol…), pues hay muchas sospechas de que son muy malos para la salud. Los mejores endulzantes son la stevia (no la que se vende en los supermercados, que es un sucedáneo, sino la pura, la que se compra en herbolarios) y la palatinosa, también natural.
 
11) Reduce el consumo de chocolate. Si no lo puedes evitar, pásate al chocolate negro. Es más saludable.
 
12) Echa menos sal en la comida.
 
 
  ALIMENTOS CUYO CONSUMO DEBES SUPRIMIR
 
 
1) Alimentos fritos. Mejor que sean cocidos, a la plancha, al horno o a la brasa.
 
2) Snacks: Patatas fritas, kikos, palomitas, gusanitos, doritos… (son salados e hiperfritos en aceites muy perjudiciales).
 
3) Bollería industrial: Cañas, palmeras, napolitanas, donuts, tigretón, bony, pantera rosa, círculo rojo, phoskitos, bucaneros, gitanitos, bollycao… están cargados de azúcares, harinas refinadas y grasas hidrogenadas (modificadas artificialmente) muy perjudiciales.
 
4) Chucherías de cualquier tipo.
 
5) Hamburguesas de hamburguesería. Son una bomba de calorías. Muchas utilizan carnes de despojo, que no se comería ni un perro callejero. Abundan las grasas hidrogenadas en todo lo que te ponen. Mejor háztelas en casa con carne buena. 
 
6) Pizzas. Otra bomba de calorías. Y Kebabs, lo mismo.
 
7) Bebidas azucaradas, y mucho menos durante las comidas. Cambia a agua o cerveza (sin alcohol, por supuesto).
 
8) Alcohol: Aporta muchas calorías vacías. El poder calórico del alcohol se multiplica al combinarlo con refrescos con gas azucarados. Y de los efectos negativos del alcohol no te voy a hablar, porque los conoces de sobra. 
 
9) Red Bull o similares: Por favor, no tomes esto NUNCA.
 
10)   Por último, debes acostumbrarte a seleccionar con criterio los alimentos que compras o consumes. Acostúmbrate a mirar en las etiquetas de los alimentos envasados la cantidad de calorías que tiene y sus porcentajes de grasas, proteínas, carbohidratos y sodio. Elige no el que más te guste, sino el más beneficioso para tu salud. 
 

        Si combinas el cumplimiento de estos consejos con una actividad física frecuente, cumplirás tus objetivos.